Vzhľadom na súčasnú pandémiu koronavírusu väčšina z nás praktizuje sociálne dištancovanie. Nepochybne, veľa ľudí zažíva výrazné zmeny vo svojich denných rutinách a plánoch. Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb uviedli, že keď sa zistí viac prípadov COVID-19, môže byť potrebné zvýšiť požiadavky na karanténu. Napriek týmto zmenám je dôležité udržať si svoje zdravie a wellness ciele. Je pravdepodobné, že budete musieť objaviť novú rutinu, ktorá vám bude vyhovovať, aby ste čo najlepšie zvládli tieto zmeny v našom každodennom živote. Či už ketodiétu držíte chvíľu alebo len začínate, nasledujúce tipy vám pomôžu uspieť na nízkosacharidovej diéte v tomto období.
- Zásobte sa základnými kuchynskými potrebami
Množstvo položiek stabilných na polici je užitočné mať v dobrej zásobe. Aj keď nemusí byť potrebné získať všetky tieto zložky, premýšľajte o tých, ktoré by ste chceli použiť na základe vašich preferencií. Navyše, keďže je nepravdepodobné, že pandémia spôsobí stratu energie, môžete zásobte si chladničku a mrazničku dostať vás cez dobrovoľnú izoláciu alebo nariadenú karanténu. Nižšie nájdete odporúčané položky, ktoré si môžete nechať vo svojej kuchyni.
Skladujte vo svojej špajzi tieto položky:
- Orechy a orieškové maslá – vyberte si z arašidového, mandľového, kešu masla, okrem surových mandlí, vlašských orechov, pistácií, lieskových orieškov atď.
- Semená – sezamové semienka, ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka atď.
- Rybie konzervy – tuniak, losos, sardinky atď.
- Skladovateľné oleje – kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, sezamový olej atď.
- Koreniny – cesnak, zázvor, kurkuma, oregano, rasca, rozmarín, kajenské korenie, paprika, škorica, soľ, korenie atď.
- Sušené mäso a trhané mäso
- Konzervované kokosové mlieko
Skladujte tieto položky v chladničke:
- vajcia — vajcia vydržia v chladničke asi 5 týždňov
- syr — čedar, parmezán, mozzarella, smotanový syr, tvaroh atď.
- zelenina s dlhšou životnosťou – zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je kel, cuketa, zeler, fenikel, brokolica, karfiol a jicama, môže v chladničke vydržať až niekoľko týždňov, ak sa správne skladuje v chrumkavej zásuvke.
- Maslo – maslo vydrží v chladničke až 9 mesiacov a môže sa hodiť pri mnohých keto receptoch
Zvážte nákup nasledujúcich položiek, ktoré si ponecháte v mrazničke:
- Morské plody – rybie filé, krevety, mušle atď
- Mrazená zelenina – špenát, zelené fazuľky, brokolica, karfiol, cvikla atď.
- Mrazené bobuľové ovocie – čučoriedky, maliny, černice a jahody sú skvelé na prípravu nízkosacharidových smoothies.
- Mäso – hovädzie, kuracie, morčacie a jahňacie je skvelé mať poruke. Uchovávajte kusy mäsa aj mleté mäso v mrazničke, aby ste zvýšili všestrannosť pri varení.
- Udržujte si zásoby doplnkov
Nie je lepší čas na používanie doplnkov stravy, najmä pre vaše ciele v keto diéte. Pri skladovaní je stabilný a vysoko všestranný, vďaka čomu máte po ruke rôzne doplnky, je to skvelý spôsob, ako vám pomôcť splniť vaše potreby. Tu sú niektoré z najlepších odporúčaných doplnkov keto:
- Proteínový prášok: Vždy je dobré mať po ruke proteínový prášok. Pri dodržiavaní ketodiéty sa odporúča skonzumovať cca 1,2-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 150-kilového jedinca to znamená, že by potreboval asi 82-102 gramov bielkovín denne. Pridanie proteínového prášku do smoothies alebo dokonca do keto pečiva je skvelý spôsob, ako pomôcť ľuďom s ketodiétou splniť ich potreby. Vyberte si z hrachových, sójových, ryžových alebo srvátkových bielkovín.
- Keto tukové bomby: Bežným keto produktom je práškový MCT olej. Je stabilný pri skladovaní a môže vám pomôcť splniť vaše keto ciele počas karantény. Tukové bomby sú skvelé na pridanie do smoothies a koktailov alebo dokonca s čistou vodou. Vyhnite sa však umelým prísadám a pridaným cukrom. Jeden, ktorý je čistejší, je Doplnok nahej tukovej bomby Keto . Pozostávajú z práškového MCT oleja, ktorý je životne dôležitým doplnkom pre všetkých, ktorí dodržiavajú keto diétu, ako aj práškového slnečnicového oleja, ktorý obsahuje zdravé protizápalové tuky. Vyberte si medzi čokoládovou, vanilkovou, hladkou alebo všetkými tromi. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, tu je článok o keto výhody MCT oleja a tukové bomby.
- Elektrolyty: Na trhu je niekoľko doplnkov s obsahom elektrolytov. Odporúča sa, aby sa tí, ktorí dodržiavajú ketodiétu, zamerali na zvýšenie príjmu sodíka, draslíka a horčíka, aby sa predišlo príznakom keto chrípky, ako sú bolesti hlavy, únava a svalové kŕče.
- Zostaňte hydratovaní
Zabezpečiť, aby ste zostali dobre hydratovaní, je mimoriadne dôležité, najmä pre tých, ktorí držia keto diétu. Je pravdepodobné, že sa vaša rutina zmenila, a preto je potrebné upraviť určité návyky, ktoré ste si zaviedli predtým. Počas tohto obdobia však neohrozujte stav svojej hydratácie. Ak počas dňa v práci zvyčajne nosíte vodu so sebou, nezabudnite mať pri sebe fľašu s vodou počas dňa, keď pracujete z domu. Niektoré skvelé značky fliaš, ktoré udržia váš nápoj teplý alebo studený po celý deň, zahŕňajú Klean Kanteen , Yeti a Corkcicle . Ak si nie ste istí, či svoje telo dostatočne hydratujete, dobrým pravidlom je vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach. Ak sa chcete povzbudiť, aby ste pili viac vody, skúste si vodu ochutiť mätou a malinami alebo uhorkou a citrónom, aby ste získali vzrušujúcu chuť.
- Plánovať vopred
Kľúčom k úspechu pri osvojení si akéhokoľvek nového zvyku alebo rutiny je plánovanie. COVID-19 nie je výhovorkou, aby ste si nechali ujsť svoje ciele v keto diéte s nízkym obsahom sacharidov. Možno je teraz viac ako kedykoľvek predtým ideálny čas zamerať sa na svoje zdravie a pohodu. Pokiaľ ide o vytváranie plánu, vedieť, kde začať, sa môže zdať ohromujúce. Rozdelenie plánovania na menšie segmenty je však jednoduchý spôsob, ako zvládnuť novú rutinu. Začnite plánovaním zoznamu potravín. Môžete použiť nákupný zoznam uvedený vyššie. AnyList je skvelá aplikácia, vďaka ktorej je plánovanie zoznamu potravín hračkou. Ďalej si naplánujte jedlo a občerstvenie na týždeň a zapíšte si ich, aby ste boli zodpovední. Zabezpečením plánu budete nielen zodpovední za svoje ciele, ale pravdepodobne vás v tomto období neistoty upokojí. Alebo choďte ďalej donáška smoothie .
- Precvičujte si starostlivosť o seba
Starostlivosť o seba je neoddeliteľnou súčasťou nášho blahobytu, najmä teraz viac ako kedykoľvek predtým. Existuje niekoľko postupov starostlivosti o seba, ktoré si môžete osvojiť, aby ste sa cítili uzemnení a v pohode aj v tých najturbulentnejších časoch. Okrem toho postupy starostlivosti o seba pomáhajú znižovať stres, čo zase posilňuje váš imunitný systém. Po prvé, je najlepšie pokračovať v keto diéte ako predtým, aby ste znížili hladinu stresu. Udržiavanie normálneho rozvrhu čo najlepšie pomôže znížiť hladinu stresu. Pozrite si nasledujúce postupy starostlivosti o seba, ktoré sa môžete rozhodnúť integrovať:
- Počúvajte upokojujúcu hudbu
- Dajte si teplý kúpeľ
- Difúzne esenciálne oleje
- Urobte si masku na tvár
- Zavolajte priateľom a rodine, aby ste zostali v spojení
- Meditujte
- Cvičte pravidelne
- Veďte si denník jedla
Aj keď udržiavanie našich bežných rutín môže predstavovať výzvu, je dôležité, aby vaše zdravie a keto ciele boli prioritou. Tieto zmeny v našich rutinách nám môžu v skutočnosti poskytnúť viac času na plánovanie, prípravu a starostlivosť o naše ciele a pohodu. Ak sa uistíte, že máte vo svojej kuchyni potrebné potraviny a doplnky, zostanete hydratovaní, budete plánovať dopredu a budete sa starať o seba, urobíte viac než len úspech.
Autor: Ashley Sobel RD, CDN
